不自觉发呆代表脑袋废物该清了！4分钟消退脑雾效果同45分钟有氧！
【早安健康／杉冈充尔（日本内科学会认证医师）】 发呆，不是休息，而是你太累
虽然「肾上腺疲劳的讯号会显现在肌肤上」，但情况更为严重时，肌肤却不会出现异状。
首先，请各位检视自己是不是处在最糟的状态—你是否有「脑雾」（brain fog，指大脑难以保有清晰思维和记忆，就像大脑笼罩一层迷雾般）现象呢？ （编辑推荐：我可以变老，但不要变笨啊！60岁后，如何预防大脑早衰？）
首先，若你觉得「就算早起，也还是有点疲累」时，的确有可能是肾上腺疲劳。因为睡眠是生物为了恢复精神而做的行为，照理来说，起床后身体会重新启动。
假如做不到这件事，则表示身体出现某些异常。
2013年，英国的南安普敦大学（University of Southampton）也发表研究内容指出：疲劳感强烈的人（慢性疲劳），早上的抗压荷尔蒙分泌量非常少。
不仅如此，甚至会丧失专注力，等回过神来才发现自己在发呆。
在医学上，将这种大脑和心智像是处于迷雾之中，昏沉、失去定向感的状态，称为「脑雾」。
脑雾是脑部累积相当多的疲劳时显露的征兆，也就表示人处于肾上腺疲劳，无法分泌出皮质醇。
就如各位所知，人的判断力会因疲劳而变得迟钝。
所以，若人有很严重的肾上腺疲劳，便会一直持续脑雾现象。
2013年，纽约医学院（New York Medical College）发表研究指出：从核磁共振成像的检查结果可以发现，慢性疲劳会消耗许多脑部能量，且与脑雾有所关联。
假如陷入这种状态，工作自然容易出错，心浮气燥，且无法思考。
既然失去冷静、无法正确判断，也就会在深入思考事情之前，迁怒或斥责周围的人。如此一来，工作上不但拿不出好成果，更给自己带来更多的心理压力……于是陷入恶性循环。
一般人常以为脑雾是因为老化，但事实并非如此。我接触过的患者中，有人三十几岁就出现这种症状。
原因不明的背痛，也是肾上腺疲劳所致
脑部疲劳也可以从身体疲劳中看出其征兆。
有些人往往会将肩膀酸痛或腰痛，当成是太过疲劳所致，但从专科医生的立场来看，其实是另有原因。假如从头部开始，蔓延到背部出现的背痛，就是肾上腺疲劳的症状之一。
一旦背痛变得严重，背部随之变得沉重，僵硬得像是插了一片板子似的，让人难以活动。
这是因为荷尔蒙失去平衡，造成脑部的负担。所以，当脑部累积太多疲劳之后，会浮现出来诸多头部和背部的症状。反过来说，要是头部或背部的肌肉变得僵硬，也会加大对脑部的负担，引发恶性循环。
2016年，以比利时的健康调查机构和卑尔根大学（University ofBergen）为中心进行的调查可知，假如背痛变得强烈，身体会大量分泌抗压荷尔蒙，若背持续疼痛，抗压荷尔蒙会用罄，于是累积疲劳。
要是不理会背部和头部的疼痛，也会导致脑部累积老旧废物。所以我们必须尽快改善肾上腺疲劳，以便填满荷尔蒙槽。
4分钟高负荷运动，效果等同于45分钟有氧
假如在早起后、大脑转换成清醒模式之前，就对脑部施加压力，就会消耗荷尔蒙槽，导致身体疲倦。例如，慌慌张张的想：「咦？今天的预定行程是什么？」、「该带什么东西去？」此外，搭乘拥挤的满座电车上、下班，都会导致压力、消耗抗压荷尔蒙。 （编辑推荐：大脑喜欢你做这运动！一个诀窍提升脑功能，让脑力一生好用）
但是，身体跟脑部相反，稍微施加压力反而会开启启动模式。因此，早上适度运动对于防止当天的疲劳也非常有效。
早上要给身体一点负担，而不是脑部。
相信有一些人听到「早上运动，身体比较不累」这种说法，会感到不可思议。
当然，假如运动过于激烈，只会单纯导致身体疲劳。
长时间激烈运动之后，虽然体表温度会上升，但深部体温（按：内脏器官的温度）却会下降。一旦深部温度降低，身体会产生睡意想要休息。假如硬要在这种状态下上班工作，疲劳就会越积越多。
不过，假如运动时间很短，就几乎不会造成身体疲劳。
时间短就不会减少荷尔蒙槽
我认为不需要做马拉松或其他长时间的跑步。假如要应付疲劳，用更简单的方法就够了。
如晒太阳、深呼吸，或直接在充满绿意的地方轻松散步也可以。就我自己来说，只要有时间，会一早在自家的周围散步或慢跑。
另外，我还会趁职员来医院之前，做3至4分钟的高强度间接式训练（按：High Interval Intensive Training，简称HIIT，意思是花一点时间，尽力做高负荷的运动）。
比方说，用全力一口气抬高大腿20秒，休息10秒。然后再次一口气抬高另一条大腿20秒，休息10秒……这个动作要重复8次，共4分钟。
既然是短时间全力去做，刚开始或许会觉得很累。不过，只要习惯之后，会确实发现负担减少。
其实，就算只做四分钟的HIIT，其效果也能与45分钟的有氧运动匹敌。
2017年，美国的密苏里大学（University of Missouri)将18名肥胖患者分成两组，分别做4分钟的HIIT和50分钟的一般运动，观察4周后，结果发现两组运动同样都能减少脂肪。
做有氧运动，除了燃烧脂肪之外，同时也会产生活性氧，所以还要耗费荷尔蒙槽消除活性氧。
而做HIIT虽然一样会产生活性氧，但时间非常短暂，不必耗费太多抗压荷尔蒙就能去除活性氧。因此，HIIT这种预防身体疲劳的运动很适合每一个人，就连没时间的人也可以做看看。
