50后肌少症报到？肌力训练权威：豆腐牛奶补足蛋白质养肌肉
【早安健康／吴文哲报导】肌肉不只代表运动能力，同时也与腰部、膝盖及脊椎健康息息相关，尤其是当50岁以后，人体的肌肉量会逐渐下降，连带对健康产生影响。对此，韩国脊椎专门医院院长蔡旻秀（채민수，音译）建议，除了稳定维持肌力训练外，补充能够简单摄取的蛋白质也非常重要。
50岁后养肌肉：重训、蛋白质充分摄取
「当年龄渐增、肌肉量减少，在腰部与膝盖等部位就会容易疼痛。」蔡医师补充，除此之外，肌肉也和骨质疏松、糖尿病、心脏病、高血压及高血脂症等老化相关疾病有关，若是肌肉减少，对于老年健康也会有严重的负面影响。
尽管有些人会认为，只要透过走路就能够维持肌肉状态，但蔡医师表示，这样的运动量其实相当有限，若是想要增加、维持肌肉，就一定要做重训。不只运动，为了让肌肉能够顺利生成，同时也必须摄取足够的蛋白质，否则反而可能让肌肉量减少。 （编辑推荐：肌少症原来影响这么多！增8成心脏病风险，失智、骨松通通上门）
蛋白质的成人建议摄取量，大约是体重1公斤对应蛋白质1公克。蔡医师举例，若是60公斤的成人，每天就必须摄取约60公克的蛋白质。然而，像是台湾、韩国等，以米饭、面食为主食的国家，想要摄取到充分的蛋白质，其实没有想像中的容易，因此蔡医师也建议，必须在选择饮食时特别注意摄取高蛋白的食材，其中他也特别推荐鸡蛋，及用大豆做成的豆浆、豆腐等，或是油脂量较少的鸡胸肉、肋间肉。
每日摄取难达成？医师教你做「豆腐牛奶」
为了补足人体需要的蛋白质，有些人选择蛋白质保健食品，但蔡医师认为，这样恐怕会导致摄取的蛋白质计算变得更加困难，甚至造成蛋白质摄取过量，反而对肾脏、肝脏等造成负担。比起蛋白质保健食品，若是觉得在平常的三餐摄取充分蛋白质太困难，蔡医师也建议，可以制作豆腐牛奶，不只能够简单摄取，还能够避免每餐都吃豆腐最后容易感到腻。 （编辑推荐：粗茶淡饭吃出肌少症！最好消化吸收的12种蛋白质食物，鸡蛋一吃三补！）
豆腐牛奶所需要的豆腐大约300公克，也就是一般常见的豆腐尺寸，接着将豆腐切成适当大小，放进果汁机中，接着再倒入一杯牛奶，最后打成汁即可。如果喜欢坚果的民众，或是喜欢香蕉、苹果等，也可以同时一起加入，至于患有乳糖不耐症的人，则可以用水代替牛奶。
「300公克的豆腐，其中的蛋白质含量大约是24公克左右，以60公斤的成人为例，大概是每日建议摄取量的40%。」蔡医师补充：「只要每天早上喝一杯，再加上米饭及其他三餐的菜肴中，也都会含有蛋白质，只要饮食均衡摄取，就能够简单达到蛋白质的每日建议摄取量。」
